Diferentes ejercicios para realizar en el embarazo

Esperando que todo vaya bien y el embarazo no se os haga muy monótono y pesado, para ello hoy desde el blog de La Cestita del Bebe vamos a hablar de ejercicios físicos para realizar durante el embarazo.

Durante el embarazo, si no tenemos nada que lo agrave ni riesgos, una cantidad moderada de ejercicio suele aportar muchas ventajas para la salud del bebé y la madre.

¿Con que frecuencia y duración practicarlo?

Es una pregunta que no tiene una fórmula específica para cada mujer,  ya que también depende de lo habituadas que podáis estar a hacer ejercicio.

Lo más recomendable para una mujer que suele hacer ejercicio es de al menos tres sesiones semanales con una duración máxima de 30 minutos.

Los tipos de ejercicios varían mucho y depende del estado de forma de cada mujer y si hay lesiones y el ambiente donde vivan.

La intensidad recomendaba es de leve a moderada, pero nunca debemos hacer grandes esfuerzos durante el embarazo. El ejercicio es un buen hábito y debemos de hacerlo manteniendo un estilo de vida saludable, pero pensando en la integridad del bebé y la mamá.

¿Qué beneficios aporta?

La práctica de ejercicio de forma regular tiene muchas ventajas a nivel muscular, esquelético y orgánico. Nos ayudará a ganar resistencia de tipo de aeróbico, ya que no queremos hacer grandes esfuerzos.

Estar en forma durante el embarazo ayuda a mejorar la calidad de vida en el embarazo, estaremos menos fatigadas y sufriremos menos dolores. Además ayuda a prevenir complicaciones derivadas del embarazo con la diabetes gestacional o la preclamsia. A parte de liberarnos de estrés mental y emocional y prepararnos para el parto en estos niveles mentales.

La mayoría de las mujeres embarazadas que estén sanas y tengan un embarazo sin complicaciones, que se trata de la mayoría de los casos, se deben animar a practicar ejercicios durante el embarazo que además les ayudará a llevar un estilo de vida saludable. Normalmente guardar reposo en el periodo del embarazo suele ser cuando se presentar riesgos y por órdenes del ginecólogo.

¿Cómo realizar los ejercicios?

Para realizar ejercicios tanto estés embarazada como no, lo mejor es seguir unas fases que varían en la intensidad y cuyo fin es el de evitar lesiones.

  • Calentar. Para ir habituando al cuerpo poco a poco al ejercicio lo mejor es empezar con un calentamiento y estiramientos si lo deseamos. Para ello serán necesarios entre 5-10 minutos para preparar el cuerpo y estimular el riego para evitar lesiones. Así en esta fase, la frecuencia de latidos aumentará junto a la temperatura del cuerpo.
  • Práctica del ejercicio aeróbico/cardiovascular. En esta fase se realiza la práctica del ejercicio con una duración de entre un cuarto de hora y media hora con lo que conseguiremos una mejora cardiovascular.
  • Relajarnos para acabar. Tras este periodo de tiempo con una intensidad moderada debemos ir reduciéndola para así recudir las pulsaciones y acabar progresivamente. En esta etapa también podemos hacer unos estiramientos.

Si tienes problemas de cualquier índole o dudas, lo mejor es preguntar a tu médico o ginecólogo.

¿Qué intensidad es la idónea para estos ejercicios?

Lo recomendable es realizar tres o cuatro veces por semana ejercicios en el embarazo. Para ir manteniendo un estado de forma ideal o mejorar las sesiones deben durar sobre 30 minutos como mucho 1 hora con todas las fases. Esta intensidad se puede mantener durante todo el embarazo incluyendo también el segundo trimestre.

Si no sabemos cómo calcular la intensidad o no estamos habituadas, podemos hacer la prueba hablado, si somos capaces de hablar de forma normal sin ahogarnos es la intensidad correcta. No deberemos excedernos de este nivel ya que tampoco es recomendable subir demasiado las pulsaciones del corazón.

¿Qué tipos de ejercicios se pueden hacer?

Como hemos comentado esto depende de cada mujer y de lo habituada que estemos a hacer ejercicio físico. Lo mejor e ideal es disfrutar haciendo ejercicio así que deberemos elegir ejercicios que nos gusten y nos motiven.

No se recomiendan ejercicios violentos y de contacto físico, ni que impliquen caídas o estar bocarriba a partir del segundo trimestre.

Aquí os dejamos una lista con algunos de los ejercicios más recomendables. Los ejercicios en el agua son ideales y de bajo impacto, además sirven para refrescarse en caso del verano. Caminar, realizar bicicleta estática, elíptica, step, natación, agua-gym, fitness también son muy recomendados. Debemos evitar también las carreras largas que pueden implicar sobrecargas en las piernas y exceso de movimiento para el bebé.

Los ejercicios físicos de alta intensidad se deben evitar, más a niveles de alto rendimiento. Las mujeres que realicen deportes de alto rendimiento y se dediquen a competir deberán hacer un mayor seguimiento con su médico.

Situaciones peligrosas y que debemos evitar a la hora de realizar los ejercicios:

  • Se deben evitar situaciones y condiciones con mucho calor en el que se pueda producir deshidratación. Si hace calor debemos consumir abundantes cantidades de líquidos.
  • Tampoco es conveniente practicarlo en lugares con mucho calor y humedad.
  • Debemos evitar ejercicios que estemos tumbadas a partir de mediados del segundo trimestre.
  • Evitar ejercicios que nos generen altas pulsaciones o falta de oxígeno como buceo o escalada.

En la mayoría de estudios llevados a cabo hasta la fecha no se ha probado que el ejercicio realizado durante los meses que dura la gestación aumente las complicaciones, como abortos, retraso de crecimiento fetal ni parto prematuros.

Vida menos sedentaria

Los ejercicios que hemos recomendado anteriormente se pueden seguir realizando tras el parto y se pueden realizar incluso en compañía del bebé en su carrito como andar y demás. También para acelerar la recuperación podemos hacer ejercicios específicos de recuperación tras el parto.

Dependiendo de cómo estemos y seguro que muy fatigadas y con algunas pequeñas hemorragias, lo mejor es esperar unas semanas para recuperar el ritmo de entrenamiento. De esta forma evitaremos posibles anemias e infecciones.

Tras el parto podemos realizar ejercicios de muy baja intensidad pero que son idóneos para reforzar la zona pélvica tras el parto y tonificarlas de nuevo.

Los ejercicios mencionados no afectarán al bebé y a la producción de la leche materna, así que por esto tampoco tengáis reticencias en hacer ejercicio.

Antes de iros os recordamos que seguimos trabajando en nuestros regalos de bebé para disfrutar con el bebé y en familia y otros de celebración como las canastillas para bebé y los detalles con pañales personalizados para el nacimiento. Cuidaros mucho y nos leemos!

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